Wiele witamin ulega rozkładowi w wyniku nieodpowiedniego przygotowywania posiłków. Na przykład pewne witaminy, rozpuszczalne w wodzie, ulegają rozkładowi podczas gotowania. Długie gotowanie mięsa powoduje także utratę witamin. Szczególnie wrażliwa i nietrwała na gotowanie jest witamina C. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C jest ściśle uzależnione od spożycia każdego dnia pewnej ilości świeżych owoców i warzyw. Uszlachetnianiu (oczyszczaniu) ziarna towarzyszy utrata witamin grupy B. Obecnie wzbogaca się produkty żywnościowe w witaminy B1 i B2 oraz niacynę, czyli czynnik przeciwko pelagrze (PP). Inne pokarmy są również wzbogacane przez dodatki witamin, np. witaminy D do mleka oraz witaminy A do margaryny. Należy pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie ulegają zniszczeniu przy mechanicznej i termicznej obróbce produktów żywnościowych oraz, że są magazynowane w ustroju. Natomiast ulegają zniszczeniu w czasie jełczenia rozpuszczalników tłuszczowych. Wchłanianie ich w jelicie cienkim upośledza jednoczesne podawanie olejów mineralnych. Odwrotnie zachowują się witaminy rozpuszczalne w wodzie – łatwo ulegają zniszczeniu w czasie obróbki mechanicznej i cieplnej i na ogół nie są magazynowane w ustroju.
Myślę, że panie domu nie obrażą się, że przypomnę sposoby zapobiegające utracie witamin przy obróbce cieplnej warzyw i owoców.
Ziemniaki w naszych warunkach klimatycznych są codziennym składnikiem pożywienia i ważnym źródłem witaminy C. Aby wszystkie wartości w jak największym stopniu zachować, należy: obierać je cienko i to na krótko przed gotowaniem, nie przechowywać w wodzie, wkładać do wrzącej wody, gotować w małej jej ilości, jednorazowo gotować tyle, ile trzeba zużyć, nie przetrzymywać ugotowanych zbyt długo, wykorzystywać wywar po ugotowaniu.
Marchew – najcenniejszym jej składnikiem jest karoten, będący prowitaminą A. Ma szerokie zastosowanie w żywieniu. Należy ją gotować w małej ilości wody pod przykryciem, wkładać do wrzącej wody, do zagotowania ogrzewać na silnym ogniu, gotować na słabszym, gotować w całości (następnie rozdrabniać). Jeżeli to tylko możliwe, gotować marchew nie obieraną. Do gotowania warzyw karotenowych należy zawsze dodawać tłuszczu.
Warzywa zielone – np. szpinak, aby uchronić przed stratami wartościowych dla człowieka substancji, w tym witamin z grupy B oraz witaminy C, należy gotować w malej ilości wody, wkładać na wrzącą, lekko osoloną wodę, aby skrócić czas gotowania. Należy gotować w naczyniu odkrytym.
Do warzyw kapustnych należą: jarmuż, brukselka, kapusta włoska, głowiasta biała, głowiasta czerwona, kalarepa, kalafior, brokuły. Zawierają prowitaminę A, witaminę B1 oraz witaminę C – przy czym liście mają mniej tego składnika niż głąb. Barwa, smak, zapach i wartości odżywcze ugotowanej kapusty zależą od ilości wody użytej do gotowania (im mniej tym lepiej), odkrycia naczynia, dzięki czemu piekące i gorzkie olejki eteryczne ulatniają się wraz z parą, czasu gotowania (wkładać do wrzącej wody, do zagotowania ogrzewać pod przykryciem, następnie odkryć).
Warzywa strączkowe, które występują w naszych jadłospisach, dzielimy na dwie grupy: świeże strączkowe w stanie niedojrzałym, jak: fasola szparagowa żółta, zielona, groszek zielony, bób, oraz suche strączkowe, które są spożywane po dojrzeniu i wyłuskaniu ze strąka. Do nich należą: fasola biała i kolorowa, perłowa, groch, soczewica, soja. Warzywa strączkowe pierwszej grupy są zbliżone pod względem wartości odżywczych do warzyw zielonych. Ich obróbka cieplna jest taka sama jak warzyw zielonych. Są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B. Warzywa strączkowe drugiej grupy wymagają innej obróbki cieplnej. Należy je namoczyć poprzedniego dnia w wodzie zmiękczonej przez gotowanie, gotować w wodzie, w której były moczone, po zagotowaniu gotować na wolnym ogniu pod przykryciem, solić pod koniec gotowania, używać 3-5 objętości wody na jedną objętość warzywa. Przy obróbce wstępnej i cieplnej owoców świeżych i suszonych należy pamiętać, że trzeba je myć dokładnie i obierać tuż przed przyrządzaniem potrawy oraz zapobiegać utlenianiu się witaminy C następującymi metodami: przez dodanie cukru, syropu lub śmietany do rozdrobnionych owoców; gotowanie w syropie; zakwaszanie kwasami naturalnymi. Susze owocowe przed moczeniem w letniej przegotowanej wodzie należy bardzo dokładnie umyć, a wodę z moczenia wykorzystać do syropu.
